Mindfulness y atención consciente.

Mindfulness, atención consciente, atención plena o «sati» es una práctica en la que tomamos conciencia de las distintas facetas de nuestra experiencia en el momento presente. Se basa en la tradición de la meditación budista combinada con avances científicos en psicología y neurociencia.

Este tipo de la meditación ahora se está aplicando al ámbito educativo ya que algunas de las ventajas demostradas que aporta practicar mindfulness son el incremento de nuestra satisfacción corporal, la mejora de nuestras capacidades cognitivas, la reducción de las distracciones y de la ansiedad y la mejora de nuestras relaciones humanas.

La práctica del Mindfulness también es interesante para evitar el estrés, lo cual resulta muy útil para los padres y madres que pueden tener como consecuencia del trabajo y las responsabilidades en casa este tipo de trastorno del estado de ánimo. Con la práctica de la atención consciente propiciamos el equilibrio entre roles de padres e hijo.

La mayor parte de las personas vivimos como si tuviéramos encendido un piloto automático. Hacemos las cosas con muy poca conciencia sobre los detalles y tenemos el hábito de enmascarar nuestra experiencia con una sucesión de puntos de vista, opiniones y juicios. Esto ocurre simultáneamente (casi al mismo tiempo) a los acontecimientos en sí, lo que dificulta mucho «ubicarse» mientras rebotamos entre una reacción y otra. Con la atención consciente podemos cambiar esto, aprender a desarrollar una conciencia exacta de lo que es nuestra experiencia en vez de encerrarnos en hábitos de pensamiento distorsionado. Este control sobre nuestro estado de ánimo y nuestras reacciones nos permite tomar decisiones más ponderadas lo cual, a su vez, nos ayuda a darnos cuenta de las diferentes posibilidades de elección que tenemos en cada ocasión de la vida.
Además, los estudios basados en la clínica sugieren que la depresión y la ansiedad son los trastornos psiquiátricos más comunes en personas que se encuentran en el espectro autista o tienen síndrome de Asperger.

Esto a menudo implica la manifestación de fobias específicas, hiperactividad, obsesiones, estereotipias, etc. que son complicadas de diferenciar de síntomas afectivos o ansiosos, sobre todo en aquellas personas con alteraciones importantes en la comunicación.

Las perturbaciones afectivoemocionales y conductuales son bastante comunes en el síndrome de Asperger y autismo de alto funcionamiento, así que es lícito preguntarse si tales perturbaciones no configuran, en algunos casos, una condición psiquiátrica comórbida.
Según la UNED mindfulness es una práctica demandada por la sociedad, hasta el punto de que las personas que han experimentado los beneficios de su práctica experimentan también una mayor atención plena, mayor estado de calma, mayor consciencia del cuerpo, de las emociones y de la mente, mayor vitalidad y concentración así como una mejor relación consigo mismo y con los demás.

La práctica de mindfulness es útil (*) en niños y niñas con muy poca regulación emocional, problemas de función ejecutiva, falta de empatía, falta de atención, ansiedad y dificultades para conciliar el sueño. Por otro lado, mindfulness ayuda al alumnado a «aprender de forma más efectiva y a conseguir entender el poder de la atención. Además, les es útil para aprender a romper el hábito de juzgar y reaccionar de forma impulsiva, reducir el estrés, interiorizar el valor que aportar estar sentados y callados. Su estabilidad emocional se incrementa, es posible prevenir situaciones de violencia tanto dentro como fuera del aula, desarrollar una habilidad básica para tener una vida equilibrada y fortalecer la relación alumno-profesor». (Educación 3.0., 2015).

“Siendo el padre de un niño con un trastorno del espectro autista podría ser fácil perder el control sobre el flujo constante de pensamientos, preocupaciones y dudas corriendo a través de su mente. Hay, de hecho, mucho de qué preocuparse. Hay mucho que planear. Es fácil caer en una trampa, una espiral, una cadena interminable de pensamientos negativos. Sin atención consciente esto puede suceder sin ni siquiera darse cuenta” (Russell, 2011).

Russell asegura que notó que la falta de tiempo era una de fuentes más frecuentes de frustración para él. Dice que «cada minuto de todos los días podría ser tiempo para mí. Al cocinar, lavar los platos,etc. podía utilizar ese tiempo para mí. A través de una modificación del comportamiento y terapia podrían ser todos los momentos para mi propia atención y podría atreverme a disfrutarlos. Este simple pensamiento tenía el potencial de cambiar mi vida”. Después de un tiempo Jack Russell asegura que con la práctica de mindfulness notó otros beneficios que no había planeado además de los que sí buscaba.

De acuerdo con Russell el primer paso positivo de la práctica de mindfullness en sus hijos (en el espectro autista ambos) fue su capacidad para tomar respiraciones profundas con la intención de calmarse. Los efectos de la respiración, dice, eran muy notables y las respiraciones profundas les daban el tiempo y espacio necesario para que pudieran tomar mejores decisiones. Pero, pese a todo, en algunas ocasiones los niños le desafiaban o se negaban a hacer las respiraciones y, además, es poco realista esperar que todo el mundo a su alrededor vigile el comportamiento de los menores para recordarles su «respiraciones tortuga» (así lo llama él) si notaban que se estaban alterando. esta es la dificultad de la práctica de mindfulness en niños y niñas con trastornos del neurodesarrollo: no siemprfe se puede hacer cuando o como uno lo necesita.
Según la Asociación Síndrome de Asperger y TGD de Salamanca la técnica del Mindfulness ayuda al alumnado a aprender de forma más efectiva y a conseguir entender el poder de la atención. Además, les es útil para aprender a romper el hábito de juzgar y reaccionar de forma impulsiva, reducir el estrés, interiorizar el valor que aportar estar sentados y callados. También se incrementa la capacidad de liderazgo porque el estado de tranquilidad conduce a alcanzar un mayor grado de conocimiento de nosotros mismos y de los demás.

El mindfulness favorece competencias emocionales como el autocontrol, el entusiasmo, la autoconciencia, la perseverancia y la motivación. Proporciona una mejor perspectiva ante los acontecimientos cotidianos y al alcanzar un mayor grado de bienestar, felicidad y confianza el nivel de satisfacción personal se dispara, convirtiéndonos así en referente y modelo positivo para los demás.

La ranita:
Existen sencillos ejercicios para escolares de primaria y secundaria inspirados en las ideas de Eline Snel y el proyecto educativo aragonés ‘Aulas Felices’ del Equipo SATI. Uno de ellos se conoce con el nombre de ‘La ranita’ y dura aproximádamente cuatro minutos. Con este ejercicio los alumnos y alumnas aprenden a estar tranquilos y atentos «como una rana» porque una rana salta, se para y se sienta muy quieta mientras observa lo que pasa. Para desarrollar el ejercicio hay que decirle a los niños y niñas los siguiente: “Imagínate que eres una ranita y que te sientas en el suelo. Tu cuerpo está quieto, tu cabeza está quita, tu boca está quieta, tus ojos están quietos, tus brazos están quietos, tus manos están quietas. Si se mueve algo de tu cuerpo no pasa nada, solamente nos damos cuenta de que se mueve. También te tienes que dar cuenta que si respiras, de que se mueve tu cuerpo, se mueve tu tripa. Pon las manitas en tu tripa y respira e inspira. Ahora también puedes fijarte en la respiración en tu nariz. Pon tus manitas en tu nariz. Y respiramos e inspiramos.

Es importante imitar a una rana para que estés atento y tranquilo como ella”.

El test del espagueti.

Es idóneo cuando surge algún momento de tensión entre los estudiantes y dura aproximadamente 6 minutos. En este ejercicio les diremos: «Imagina que somos espaguetis y elegimos un lugar para tumbarnos. Los espaguetis son largos y estirados. Cerramos los ojos muy fuerte, como si mirásemos al sol, y cerramos también la boca, la mandíbula, los labios y mejillas con mucha fuerza. Ahora que están tensas… las relajamos. Hacemos lo mismo con las manos, ténsalas mucho, cierra los puños como si fueras un guerrero y cuando estén tensos, muy tensos… suéltalos. Ahora lo haremos con los piernas y con los pies: ténsalos muy, muy fuerte… y relájalos. Ahora tu tripa y tu vientre, ténsalos. Después suelta y tu vientre bajará. Sube tu vientre… suéltalo. Ya está todo cuerpo relajado».

(*) Varios estudios prueban que el acto de la meditación activa la corteza prefrontal, resultado que puede aumentar la función ejecutiva en niños con Asperger y, por tanto, lo que podría reducir el número y la intensidad de los berrinches. El aumento de la actividad en la corteza prefrontal también se ha relacionado con el aumento de la capacidad de las personas para sentir empatía.

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Fuentes:
– Jack Russell, «Mindfulness: A Tool for Parents and Children with Asperger’s Syndrome» en Mindfulness Volume 2, Number 3, 212-215. Springer Science & Business Media, LLC 2011. Revista Mindfulness.
– Educación 3.0. «Mindfulness, una técnica para mejorar la atención enceducación», primera parte: https://www.educaciontrespuntocero.com/experiencias/mindfulness-una-tecnica-para-mejorar-la-atencion-en-educacion-i-parte/24643.html
– Educación 3.0. «Mindfulness, una técnica para mejorar la atención en educación», segunda parte. 2015. Disponible en: https://www.educaciontrespuntocero.com/experiencias/mindfulness-una-tecnica-para-mejorar-la-atencion-en-educacion-ii-parte/25042.html?fbclid=IwAR0pvoJuSTO08zsPiwDuWXdBwI3Xsi8LJYX37YuVWMGyUucT2vV17KjNNmw
– El estrés de los padres disminuye con los avances de los hijos: https://www.estherc43.sg-host.com/2017/08/es-estres-de-los-padres-disminuye-con.html?m=
– MindfulKids, Peaceful Schools. «Mindfulness y el síndrome de Asperger: Posible herramienta de apoyo», 2011: https://mundoasperger.com/2011/08/mindfulness-y-el-sindrome-de-Asperger.html
– Mindfulness según la Universidad nacional de Educación a Distancia (UNED): http://comunicacion.intecca.uned.es/?p=10420
– Estrés: https://www.estherc43.sg-host.com/2017/03/estres.html?m=1
– Estrés crónico: https://www.estherc43.sg-host.com/2016/12/estres-cronico.html?m=1

– Trastornos del estado de ánimo como la depresión o la ansiedad: https://www.estherc43.sg-host.com/2016/08/trastornos-del-estado-de-animo.html
– Esic Actualidad. «2 horas con… Hygge & Mindfulness”. http://esic.edu/actualidad/2-horas-con-hygge-mindfulness/